Il lavoro e i tanti impegni quotidiani, finanche la cura della casa, sottraggono sempre più tempo da dedicare alla cucina e alla preparazione di piatti sani e gustosi. In questo modo si finisce per ripiegare su alimenti precotti, pietanze veloci o cibi già pronti acquistati in rosticceria, tutto a discapito di un’alimentazione equilibrata.

Esiste tuttavia un modo abbastanza semplice per ottimizzare i tempi giornalieri e risparmiare sulla spesa settimanale: è il meal prep, ossia l’organizzazione e la preparazione anticipata dei pasti.

Meal prep: come organizzare i pasti in anticipo – Fonte immagini 123rf.com con licenza d’uso

Meal prep: come organizzare i pasti in anticipo.

Meal prep non è altro che l’abbreviazione dell’inglese Meal Preparation, letteralmente tradotto in preparazione del pasto, due sole parole che indicano la pianificazione, l’organizzazione e la preparazione anticipata dei pasti.

In poche parole fare un meal prep significa impegnare alcune ore di un dato giorno della settimana – c’è chi preferisce farlo nel week-end così da dedicargli il giusto tempo – alla preparazione delle pietanze che si andranno a consumare nei giorni successivi, evitando di dover organizzare dal nulla pranzi o cene o di dover preparare piatti “al volo”.

Oltre a garantire alimenti già pronti da mettere in tavola, il meal prep consente di poter risparmiare sulla spesa settimanale che sarà maggiormente organizzata e ben ponderata in base ai pasti che si andranno a consumare durante la giornata, evitando acquisti inutili, che inducono a spendere più del necessario, e sprechi alimentari.

Come si realizza un meal prep?

I passaggi da seguire sono tre e possono essere semplificati ancora di più se si effettuano con la collaborazione di tutta la famiglia:

1. Pianificazione: tenendo conto del numero di pasti da preparare durante la settimana, nonché del numero delle persone che li consumeranno, realizzare un menù settimanale e stilare una lista della spesa. Controllare sempre prima la dispensa ed il congelatore, così facendo si avranno meno cose da comperare e si riuscirà a limitare gli sprechi alimentari consumando i prodotti prima che scadano;
2. Preparazione: dedicare alcune ore di un unico giorno della settimana alla preparazione delle pietanze (il tempo varia a seconda di cosa e quanto preparare). Scegliere in anticipo i metodi di cottura (forno, padella, vapore, ecc.) preferendo quelli che consentono la preparazione contemporanea di più alimenti. Ad esempio il forno o la vaporiera permettono di preparare più pietanze in contemporanea riducendo al minimo anche l’uso di pentole e padelle con ulteriore risparmio di tempo per il lavaggio delle stoviglie (QUI IL LINK di una vaporiera a 3 piani con vaschette in plastica senza BPA);
3. Conservazione: dopo aver cotto gli alimenti da consumare durante la settimana, suddividere i cibi (volendo si possono anche già porzionare) in contenitori in materiale sintetico o vetro, purché abbiano la chiusura ermetica, e conservarli in frigorifero o in congelatore. Gli alimenti già cotti, siano essi a base di verdure, pollame o carne, possono essere conservati in frigorifero per circa 2 o 3 giorni (4/6 mesi in congelatore), quelli a base di pesce non più di 2 giorni (2/3 mesi in congelatore).

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Meal prep veloce: organizzare la preparazione dei contorni.

Come detto in precedenza, il meal prep dovrebbe includere i pasti completi da consumare durante tutta la settimana, una regola che non deve essere seguita sempre alla lettera. È infatti possibile modificare il meal prep adattandolo alle proprie esigenze, rendendolo più personale.

Io ad esempio, ogni sabato mattina, mi dedico al meal prep delle sole verdure e/o sughi che mi serviranno nei giorni successivi per la realizzazione di contorni, insalate o primi piatti, sia caldi che freddi. Ecco cosa ho preparato questa settimana.

Meal prep: come organizzare i pasti in anticipo – Fonte immagine Vitadamamma

La rucola e la lattuga sono state pulite, sciacquate e ben centrifugate. Non essendo state cotte, saranno le prime a deperire, per questo motivo verranno consumate prima di tutte le altre verdure. La lattuga verrà condita al momento con sale, olio e limone mentre la rucola sarà la base di un’insalata (piatto unico) con l’aggiunta di farro o riso integrale e pomodori del mio orto colti al momento (in alternativa si può aggiungere bresaola o scaglie di parmigiano).

I peperoni e le zucchine sono cotti in padella. I primi sono un ottimo contorno per piatti a base di carne mentre le zucchine possono essere usate per realizzare un primo piatto, una frittata o più semplicemente condite al momento con olio, aglio, aromi e aceto e servite come contorno.

Le carote sono invece cotte al vapore e diventeranno una fresca insalata condita con olio, sale, aceto e trito di prezzemolo casalingo. In alternativa possono essere tagliate a bastoncini e cotte in forno, cosparse con un mix di pane grattugiato ed erbe ed olio e lasciate gratinare per una ventina di minuti a 180°C.

Il prezzemolo in realtà è un trito realizzato con olio e spicchi di aglio, mi servirà per condire la carne durante la cottura (gli hamburger sono ottimi), per aromatizzare l’impasto delle polpette, le melenzane cotte in forno o i contorni freddi come le carote e le zucchine.

Ne realizzo sempre una quantità abbondante e lo congelo in cubetti da utilizzare all’occorrenza, procedimento che utilizzo anche per conservare più a lungo il basilico (vedi Come congelare le erbe fresche).

Meal prep: come organizzare i pasti in anticipo – Fonte immagine Vitadamamma

Le verdure così preparate e non condite (olio, sale, aceto, erbe, ecc. vanno aggiunti prima di servire), opportunamente conservate in contenitori con chiusura ermetica (uso quelli di vetro per le verdure cotte e quelli di plastica per le crude) si conservano in frigorifero per 3 o 4 giorni.

Questo meal prep personalizzato mi permette di mettere in tavola le verdure ad ogni pasto e, dovendo poi preparare solo una pietanza, primo o secondo, di risparmiare tempo nella preparazione del pranzo e della cena.