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Dimagrire mangiando verdure: perdere peso in modo sano

DottAntonio

di Dott. Antonio Cretella

04 Novembre 2010

Mangiare almeno5 porzioni tra verdura e frutta al giorno, è il modo migliore per assicurarsi un costante e  facile dimagrimento.

Le verdure sono una parte molto importante della nostra dieta e il fatto triste, è che molte persone non ne mangiano abbastanza, forse perché non si rendono conto di quante proprietà posseggono e quanti modi diversi di cucinarle esistono. La maggior parte delle verdura e della frutta è ricca di fibre, che oltre a garantire una corretta funzionalità intestinale, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri, per questo fondamentali nella gestione del peso forma.

Molti  si saranno chiesti però, se è meglio cuocerle oppure mangiarle crude.

Innanzi tutto va considerato che i cibi crudi contengono più acqua, e la cottura li fa evaporare così che il cibo rimanente è più denso di calorie.  Allo stesso tempo però  il cibo cucinato è più facilmente digeribile e il corpo può utilizzare più  energia con meno lavoro. Inoltre  se è vero che la cottura può compromettere l’apporto di alcuni nutrienti, sicuramente non li renderà privi di valore nutrizionale. Ecco allora che diventa importante anche considerare il metodo utilizzato per cucinare le verdure, affinché vengano conservate le sostanze nutritive contenute in esse.

Ricerche sui vari metodi di cottura dimostrano che la bollitura e la cottura a vapore conservano meglio gli antiossidanti rispetto alla frittura. Friggere le verdure infatti non solo distrugge alcune delle loro proprietà antiossidanti, ma è anche causa della  formazione di radicali liberi, responsabili del danneggiamento delle cellule del corpo. Per non parlare del fatto che mangiare cibi fritti fa’ aumentare il vostro giro vita.

Uno dei modi più sani per preparare le verdure è a vapore, in quanto la vaporizzazione permette di conservare un alta quantità di sostanze nutritive sottoponendo le verdure ad una bassa quantità di calore. Così  basta tagliare le verdure a pezzetti per una più rapida cottura a vapore.  Per esempio sono sufficienti :45 minuti per le Barbabietole, carote, rape, zucca e carciofi .25 minuti per patate, gambi di broccoli, fagiolini, piselli, sedano. 15 minuti per  aglio e cavoli, peperoni, cavolfiori, cipolle e asparagi . mentre soli 10 minuti per funghi, broccoli, asparagi e zucchine.

Un sacco di persone utilizzano la griglia unicamente per la cottura di carne o pollo. Invece una volta affettate è possibile avvolgere le vostre verdure in imballi di alluminio o adagiarle direttamente sulla griglia. In questo modo non vi  priverete di alimenti che con pochissime calorie daranno una grande soddisfazione al vostro palato. Per i più esigenti è possibile aggiungere olio, aceto, limone, spezie, erbe o qualsiasi altro condimento ed aroma.

Purtroppo, i pro e i contro di mangiare verdure cotte  o crude non è così facili da definire. Prendete le carote per esempio, ci forniscono antiossidanti come il beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A fondamentale per la vista, la crescita delle ossa, ed un sano sistema immunitario. Studi  dimostrano che le carote cotte forniscono più beta-carotene che le carote crude. Lo stesso vale per gli spinaci, asparagi, cavoli, peperoni, e molte altre verdure. D’altra parte, però bollire le carote porta ad una perdita totale di polifenoli , un gruppo di sostanze chimiche che hanno proprietà antiossidanti e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e cancro.  Inoltre, la cottura può distruggere alcune  vitamine come quella C, in quanto molto instabile e facilmente degradabile quando esposta al calore. Ecco allora, che diventa importante integrare nella nostra dieta anche una buona quantità di frutta che contenga vitamina C sufficiente a soddisfare il  fabbisogno giornaliero (75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini).

Ancora un’altra cosa da considerare è se si deve mangiare la verdura fresca, congelata, o da una lattina.

Sembrerebbe logico pensare che le verdure fresche siano più ricche di nutrienti rispetto a  quelle in scatola o surgelate, ma non è necessariamente vero. Una volta che le verdure vengono raccolte, se non vengono utilizzate subito sono in costante perdita di valore nutritivo.  Ma se vengono raccolte e congelate o inscatolate in poche ore, possono mantenere la quasi totalità del loro valore nutritivo. Il problema  è che la maggior parte di noi non può sapere quanto a lungo le verdure nella sezione prodotti del nostro supermercato di fiducia, sono state stoccate dopo la raccolta. Ma non importa più di tanto poiché  una zucchina  raccolta 8 giorni fa, avrà quasi gli stessi nutrienti, di una raccolta 2 giorni prima.

Infine cotte o crude che siano, se si vuol godere di una dieta sana ed equilibrata è importante che esse rientrino regolarmente nella vostra quotidiana alimentazione. Magari scegliendo sempre verdura di stagione e possibilmente a chilometri zero.

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