Quando una persona soffre di mal di schiena, la soluzione istintiva è quella di stare a riposo a letto o comunque non effettuare attività faticose. Da una parte, questo è l’approccio più ovvio, ma dall’altra è bene rendersi conto che questa soluzione provoca un beneficio solo a breve termine, tanto che l’abuso del riposo può anche compromettere seriamente la guarigione.

Invece, anche se non sembra, il movimento è la migliore soluzione per il mal di schiena:

esercizi mirati sono quasi sempre necessari per riabilitare la colonna vertebrale e contribuire ad alleviare il mal di schiena.

Esiste quindi una soluzione, magari un po’ faticosa, per contrastare il mal di schiena: esercizi specifici infatti possono aiutare molto anche a prevenire questo tipo di dolori.

Se vengono fatti in modo controllato, graduale e progressivo, gli esercizi per la schiena agiscono sui dischi intervertebrali, sui muscoli, sulle articolazioni e sui legamenti. Di conseguenza, questa è una procedura normale per combattere il mal di schiena: esercizi creati appositamente aiuteranno i pazienti ad evitare rigidità e debolezza, a ridurre al minimo le recidive di dolore e a ridurre la gravità e la durata di eventuali futuri episodi di mal di schiena.

Consigli per combattere il mal di schiena: esercizi di stretching

Prima di tutto, se volete alleviare il mal di schiena in modo definitivo, è necessario tenere presente alcuni consigli prima di iniziare un programma di esercizi per la schiena:

● indossare abiti comodi che permettano di muoversi bene;

● lo stretching dovrebbe essere indolore, quindi non forzate il corpo in posizioni difficili;

● spostatevi molto lentamente per evitare movimenti bruschi che possano strappare i muscoli;

● fate gli esercizi in una stanza abbastanza ampia da consentirvi un movimento libero;

● fate l’allungamento tenendo il corpo in posizione per almeno 20-30 secondi per consentire ai muscoli e alle articolazioni di scaldarsi, ripetendo l’esercizio 5-10 volte.

Seguire questi consigli vi porterà al sollievo più completo dal mal di schiena: esercizi mirati vi solleveranno dal dolore dei giorni precedenti.

Come curare il mal di schiena: gli esercizi da fare a casa

• Se non avete la possibilità di andare in palestra o se preferite fare esercizio fisico a casa, potete tranquillamente affrontare un programma per prevenire ogni tipo di mal di schiena: esercizi mirati vi faranno sicuramente stare meglio. Ripetete ogni esercizio un paio di volte, poi aumentate il numero di ripetizioni, ma solo quando sentite meno fatica a fare esercizio.

Se soffrite di mal di schiena o di altre malattie, come l’osteoporosi, consultate il vostro medico prima di fare questi esercizi.

Primo esercizio

• Sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Con entrambe le mani, tirate su un ginocchio e premetelo al petto. Mantenete la posizione per 15-30 secondi. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio con la gamba opposta, poi con entrambe le gambe contemporaneamente. Sarebbe preferibile fare questo esercizio due o tre volte, meglio una volta al mattino e una volta di sera.

Secondo esercizio

• Distendetevi appoggiando la schiena ed i piedi sul pavimento, con le ginocchia piegate. Mantenete le spalle saldamente sul pavimento, roteate le ginocchia piegandole su un lato. Mantenete la posizione per 5-10 secondi. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio dall’altro lato. Una volta la mattina e una volta la sera ripetete questo esercizio 2 o 3 volte. Ripetere ogni tratto due o tre volte, preferibilmente una volta al mattino e una volta la sera.

Terzo esercizio

• Partendo dalla stessa posizione degli esercizi precedenti, inarcate la schiena in modo che il vostro osso pubico sia rivolto verso i piedi. Mantenete questa posizione per cinque secondi e poi rilassatevi. Appiattite la schiena, portando l’ombelico verso il pavimento in modo che l’osso pubico sia rivolto verso la testa. Mantenete la posizione per cinque secondi, poi rilassatevi e ripetete di nuovo l’esercizio. Iniziate con cinque ripetizioni ogni giorno fino ad arrivare gradualmente a 30.