Mangiare fuori pasto è un’abitudine sicuramente non corretta per la nostra alimentazione quotidiana perché si aumenta anche di molto l’introito calorico giornaliero e, a lungo andare, determina un aumento del peso e potenziale sovrappeso.
Mangiare fuori pasto non significa mangiare due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, ma mangiare in maniera incontrollata diverse volte nell’arco della mattina o del pomeriggio e anche dopo cena.
Chi mangia fuori pasto quasi sempre mangia cibi poco salutari, snack dolci o salati confezionati, ricchi di zuccheri.
Il problema è abbastanza diffuso, ma non per questo irrisolvibile.
Come fare a non mangiare fuori pasto?
Ecco alcuni consigli:
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Regolarizzare i pasti.
Le linee guida della sana alimentazione prevedono cinque pasti al giorno, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio), fatti regolarmente a distanza di almeno 2-3 ore l’uno dall’altro.
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Fare spuntini sazianti
Per non mangiare fuori pasto occorre programmare uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Pensiamo a spuntini che non necessariamente siano frutta o verdura, che spesso intristiscono e ci fanno perdere la voglia di mangiare. Valide alternative sono una manciata di frutta secca (mandorle o noci o pistacchi o arachidi non salate) o yogurt alla frutta o qualche galletta di mais o riso o qualche cracker (anche varianti integrali o al sesamo o di mais o farro). Un’alternativa alla frutta sono le chips di frutta (realizzate con frutta tagliata a fettine sottili irrorata con succo di limone e disidratate per un’ora in forno a circa 130°C). Queste sono alternative sazianti che garantiscono il senso di sazietà più a lungo e rilasciano energia in maniera costante per non far avvertire presto il senso della fame.
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Bere nell’arco di tutta la giornata
Ogni giorno occorre bere 1,5-2 litri di acqua, che possiamo raggiungere anche consumando tè o tisane a base di erbe o alghe. Ogni qualvolta pensiamo al cibo (e siamo lontani dal pasto o dallo spuntino) beviamo un bicchiere di acqua o prepariamo una tisana.
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Fare una cena equilibrata
Per non mangiare fuori pasto nelle ore serali, occorre programmare una cena equilibrata, che non sia troppo ricca di calorie e grassi perché dopo risulta difficile da digerire, ma che non sia nemmeno troppo leggera e ci farà sentire di nuovo affamati dopo un’ora dal pasto. La cena perfetta che ci permetterà di non mangiare fuori pasto prima di andare a letto sarà quella che ci farà sentire sazi (ma non appesantiti) nelle 2-3 ore che precedono il sonno notturno. Quindi, una cena che prevederà un secondo (pesce o carne o formaggio fresco), del pane (senza esagerare), una porzione di verdure (anche insalata o minestrone leggero) e un frutto.
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Occuparsi il tempo libero
Spesso chi lamenta il continuo mangiare fuori pasto sono le donne che di dedicano tutto il giorno alla casa e ai figli, perché sono spesso in casa e vengono tentate da tutto ciò che c’è nella dispensa o nel frigo: per non mangiare fuori pasto le cose da fare sono preparare delle verdure da tenere in frigo per i momenti di “fame”, il “fuori pasto” sarà più sano in questo modo. Anche in dispensa cerchiamo di tenere il più lontano possibile dalla vista (negli scaffali più alti o in fondo) tutti i cibi “del peccato”. Per non mangiare fuori pasto può essere utile anche trovarsi un hobby, praticare attività fisica, fare delle attività che distraggano dal pensiero del cibo.