Questo sito contribuisce
all'audience di

 

Seguici:

Pancia piatta e tonica: schema di allenamento e consigli

Elenchiamo qui di seguito alcuni consigli utili e schemi di allenamento per avere una pancia piatta e tonica. Prendete carta e penna e iniziate ad annotare.

Maria Corbisiero

di Maria Corbisiero

17 Maggio 2017

Una pancia piatta e tonica e gli addominali ben scolpiti, anche se non in modo eccessivo, rappresentano un’ideale quasi costante in coloro che vogliono mostrarsi in perfetta forma.

Tale pensiero si accentua ancor più con l’avvicinarsi della stagione estiva quando i primi caldi ci spingono a “scoprirci” un po’ di più.

 

Ma il desiderio di una perfetta forma fisica non è legato solo ed esclusivamente all’estate o ad un fattore estetico.

Una persona con un fisico allenato (che non equivale obbligatoriamente all’essere un culturista), che segue uno stile di vita sano e una giusta alimentazione, è nel contempo una persona che gode di buona salute, che sta bene con se stessa e con il proprio corpo.

 

Per coloro che vogliono raggiungere tale obiettivo, vi proponiamo qui di seguito alcuni consigli e uno schema di allenamento per avere una pancia piatta e tonica.

Come avere la pancia piatta e tonica.

Come avere la pancia piatta e tonica

Tra i punti “critici” di una donna, ossia quelle zone del corpo dove si verifica maggiormente un accumulo di adipe, ovvero i depositi di sostanze grasse che si formano nell’organismo, vi sono: la pancia, i glutei e le cosce.

Qui di seguito parleremo di come rendere la pancia piatta e tonica.

 

Per prima cosa è importante fare una precisazione importante:

 

i miracoli non esistono!

 

Per avere una pancia piatta e tonica, ma soprattutto per mantenere tale condizione, è importante prefissarsi degli obiettivi, anche nel lungo termine, e perseguirli con impegno e costanza.

Ecco perché è importante, se non fondamentale, preparare una scheda personale o un diario dove annotare l’alimentazione seguita, l’allenamento effettuato e i progressi ottenuti.

La prima cosa da fare per avere una pancia piatta e tonica è modificare la propria alimentazione.

Parto con lo specificare che una dieta non deve essere considerata come un’alimentazione basata su proibizioni e cibi che non hanno alcun gusto.

Una dieta deve essere intesa come un vero e proprio stile di vita da abbracciare e seguire, sempre.

 

Tornando al discorso su come avere una pancia piatta e tonica, diventa importante rispettare la regola delle 5 porzioni di frutta e verdura da consumare ogni giorno, ovvero alimenti poco calorici e nutrienti che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà.

 

Da prediligere sono le verdure a foglie verdi (lattuga, spinaci, broccoli, cavolo nero) oppure quelle rosse (pomodori, peperoni, patate) o ancora quelle arancioni come le carote.

Per quanto riguarda la frutta, giocano un ruolo importante le fibre solubili presenti nelle mele e negli agrumi, ma anche in verdure come carote e fagiolini. Queste infatti aiutano a ridurre il grasso addominale favorendo l’obiettivo finale, ossia avere una pancia piatta e tonica.

 

Per raggiungere tale scopo inoltre non bisogna sottovalutare l’importanza dei cereali integrali (avena, farina integrale, etc.) e dei legumi (fagioli, piselli, lenticchie, etc.), i primi offrono un maggiore senso di sazietà senza eccedere nelle calorie mentre i secondi rappresentano un’alternativa proteica alla carne, più facili da digerire e favoriscono l’evacuazione degli scarti del nostro organismo.

Come detto in precedenza, l’impegno e la costanza sono caratteristiche importanti che aiutano ad avere una pancia piatta e tonica.

Tuttavia bisogna prendere in considerazione anche il fattore psicologico, ovvero escogitare vari stratagemmi che ci consentono di non cadere in tentazione e aumentare il consumo giornaliero di frutta e verdura.

 

Uno di questi può essere l’avere sempre a portata di mano, o per meglio dire di frigorifero, della verdura già tagliata e pronta al consumo.

Acquistate dunque carote, finocchi, peperoni, cetrioli, lavateli, tagliateli e metteteli all’interno di sacchetti o contenitori per frigorifero così da averli sempre a portata di mano per una merenda sana e ipocalorica.

 

Ulteriore accortezza, è quella di preferire la verdura e i legumi freschi o surgelati, evitando quelli in scatola che possono avere un maggior contenuto di sodio, tra i responsabili della ritenzione idrica.

 

In ultimo, ma non per questo meno importante, è necessario ridurre o evitare il consumo di zuccheri che comportano un aumento del grasso addominale.

Gelati, torte, merendine, bevande gassate e succhi di frutta non sono adatti per coloro che vogliono avere una pancia piatta e tonica, è sì possibile concedersi un “peccato di gola” una volta ogni tanto purché l’eccezione non diventi poi un’abitudine che vanifichi il lavoro fatto fino a quel momento.

Come avere la pancia piatta e tonica: l’allenamento.

In tanti sono convinti che per avere una pancia piatta e tonica sia necessario effettuare numerose serie di addominali che sì aiutano a rafforzare i muscoli tuttavia non eliminano il grasso addominale.

Per ridurre l’adipe è necessario svolgere attività cardiovascolari, la cui intensità può variare a seconda del proprio livello di preparazione, che implicano il lavoro di più gruppi di muscoli come l’aerobica, lo jogging o la camminata, il nuoto, saltare la corda, il ciclismo e via discorrendo.

Come avere la pancia piatta e tonica

Affinché si riveli efficace, un allenamento cardiovascolare deve essere basato su quattro parametri ben distinti che però si combinano tra loro:

 

  1. Durata: l’attività aerobica deve durare dai 20 ai 45 minuti, il tempo varia a seconda dell’intensità dell’allenamento, minore è l’intensità maggiore dovrà essere il tempo di esecuzione. Ad esempio: se effettuo una camminata a passo svelto, l’esercizio dovrà durare almeno 40 minuti, se effettuo una corsa posso dimunuire a 30 minuti;
  2. Frequenza: l’allenamento non deve essere effettuato una tantum ma deve essere regolare e continuo. Per ottenere dei buoni risultati bisognerebbe quindi allenarsi per circa 150 minuti ogni settimana, che possono essere suddivisi in 4 allenamenti settimanali da 40-45 minuti l’uno;
  3. Intensità: nell’allenamento cardiovascolare, l’intensità viene misurata dalla frequenza cardiaca che va da un minimo del 60% ad un massimo dell’80%. Sarebbe quindi opportuno munirsi di un cardiofrequenziometro (ve ne sono alcuni a basso costo disponibili online);
  4. Continuità: gli esercizi devono essere effettuati in modo ritmico e continuo in modo tale da permettere a tutti i muscoli di lavorare in modo efficace. Ad esempio, se si sta effettuando una corsa è necessario mantenere un ritmo costante e non effettuare brusche interruzioni.

 

Per avere una pancia piatta e tonica è possibile affiancare all’allenamento cardiovascolare alcuni esercizi atti a rafforzare i muscoli addominali.

A tal proposito vi proponiamo il video di un allenamento per principianti da effettuare in casa.

 

 

Come avere la pancia piatta e tonica: consigli ed accortezze.

Prima di iniziare un qualunque allenamento per avere una pancia piatta e tonica è opportuno effettuare un consulto medico al fine di evitare infortuni e malori.

Una volta ottenuto il consenso del dottore, bisogna stilare un programma di allenamento, magari prendendo spunto dagli esercizi qui sopra proposti, e realizzare un diario sul quale annotare ogni giorno l’attività fisica svolta e la dieta seguita.

 

È importante variare gli esercizi dopo un certo periodo in modo tale da non rendere monotono l’allenamento.

Anche la musica può essere di grande aiuto: seleziona brani che possano darti una maggiore motivazione durante l’esecuzione degli esercizi.

 

Scatta qualche fotografia del prima e del dopo in modo tale da poter verificare i progressi fatti, se non noti differenze cambia qualcosa nell’allenamento come ad esempio la durata, l’intensità o il tipo di esercizio.

 

In ultimo, ma non meno importante, non lasciarti scoraggiare e resisti, non otterrai una pancia piatta e tonica nell’immediato, ci vuole tempo, costanza ed impegno.

Leggi anche

Seguici