L’alimentazione in gravidanza è un argomento di cui tutti sanno tutto, specialmente le future nonne.
Se si è mamme “social” poi i consigli in rete sono infiniti, e spesso i suggerimenti discordanti e antitetici: vietate le uova in gravidanza, anzi consigliate, preferite frutta con la buccia,anzi senza, mangiate formaggi secchi, anzi a pasta molle.
Insomma, per evitare ulteriori dubbi, noi ci siamo limitate a seguire le linee guida che indica il Ministero della Salute, e aggiunto qualche regola che detta il buon senso.
Secondo gli ultimi aggiornamenti un normale aumento di peso per una gravidanza fisiologica dovrebbe oscillare tra gli 11.5 e i 16 kg, nell’arco dei nove mesi.
Il controllo inoltre non dovrebbe essere effettuato troppo spesso, per evitare inutili stress e motivi di ansia, a meno che non vi siano casi a rischio, nei quali la gravidanza non è più fisiologica.
Serena Donati, ginecologa ricercatrice dell’Istituto Superiore di Sanità insiste: “Se una donna è giunta alla gravidanza normopeso e non ha problemi nel mantenere un’alimentazione adeguata per quantità e qualità, non c’è motivo di imporle una dieta che non tenga conto delle sue abitudini né di sottoporla a controlli ravvicinati. Le donne che iniziano la gravidanza in sovrappeso vanno invece aiutate a mantenere un incremento complessivo tra i 7 e gli 11 kg”.
Il vecchio adagio secondo il quale una donna incinta debba mangiare per due è roba vecchia e obsoleta, ma la raccomandazione di fondo, quella per cui una donna debba fare attenzione ai bisogni nutritivi del nascituro, è invece opportuna durante tutto il periodo della gravidanza.
E’ importante perciò un aumento calorico durante il secondo e terzo trimestre, e principalmente necessario un incremento di proteine, vitamine e folati.
Alimenti proteici come pesce, carni magre, uova, latticini e legumi sono i principali che ogni dieta dovrebbe prevedere.
Importante anche variare la dieta durante la settimana: carne almeno tre volte nell’arco dei sette giorni, pesce almeno una, uova (un totale di massimo 5), latte, yogurt e formaggi, le fonti delle proteine e del ferro. Una carenza di ferro infatti potrebbe influire sullo sviluppo del sistema nervoso del feto; in casi di carenza è utile valutare un’integrazione, da concordare con il medico.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha anche dato indicazioni circa l’assunzione di 1,5 grammi di calcio al giorno, fondamentale per lo sviluppo delle ossa del bambino. Dosi consigliate di alimenti per questo scopo sono almeno mezzo litro di latte al giorno e formaggi, per totalizzare i 1.000 mg raccomandati (oltre al latte bstano ad esempio soltanto 40 grammi di parmigiano per una corretta razione giornaliera di calcio)
Utile variare anche le porzioni di frutta e verdura, per aumentare la gamma di vitamine antiossidanti e minerali necessari in gravidanza. Tra queste anche la frutta secca è un attimo alimento ricco di sostanze nutritive, compresi i tanto utili omega 3, che concorrono al corretto sviluppo del nascituro.
Una nota anche per l’assunzione di grassi e carboidrati: primi alimenti da preferire cereali, possibilmente integrali, ricchi di fibre. Per insaporire i piatti (cotti possibilmente con metodi semplici e sani come il vapore o il forno) il condimento principe è l’olio extra vergine d’oliva: 3-4 cucchiai al giorno apportano la giusta dose di Vitamine A B C E. Oltre che dal punto di vista nutrizionale, grazie alle sue caratteristiche, l’olio d’oliva è sempre stato considerato quasi un medicinale, oltre che un nutrimento.
Inoltre è indispensabile spendere qualche riga per un altro integratore indispensabile: l’acido folico.
E’ stato dimostrato come l’integrazione di 400 microgrammi al giorno di acido folico assunto due mesi prima della gravidanza riduca quasi a zero il rischio di spina bifida nel nascituro (la spina bifida è la mancanza di chiusura del tubo neurale nel feto, con conseguenze spesso infauste).
Purtroppo però questa prevenzione, in Italia così come altrove, non è sempre seguita, e importante diviene dunque a inizio gravidanza la supplementazione di folati, sia tramite integratori, che attraverso l’aumento da 5 a 7 porzioni di frutta e verdura (da preferire verdure a foglia verde e arance).
Per concludere un accento da porre alla corretta idratazione: in gravidanza il fabbisogno di acqua aumenta, soprattutto nella seconda metà del periodo. E’ bene bere dai 2,5 ai 3 litri di acqua al giorno, sia per rinsaldare l’aumento di plasma in circolo, che per le esigenze del feto e del liquido amniotico formatosi.