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Allenarsi per Dimagrire: Esercizi da Fare al Parco Ogni Giorno

Ecco alcuni semplici esercizi da fare ogni giorno al parco in aggiunta al jogging.

Maria Corbisiero

di Maria Corbisiero

09 Settembre 2015

E’ risaputo che fare attività fisica all’aria aperta fa bene non soltanto al fisico ma anche alla mente.

Chiaramente con l’espressione “all’aria aperta” s’intende uno spazio verde non inquinato, una zona collocata il più lontano possibile dalla città così da non respirare a pieni polmoni lo smog cittadino e l’aria “contaminata” dagli scarichi delle auto.

Allenarsi per dimagrire e ridurre i rischi legati alla salute.

Allenarsi per Dimagrire

Per chi pratica jogging all’aperto, o per coloro che sono impegnati nella più classica “camminata veloce”, è possibile unire a tale attività fisica, di per sé abbastanza completa, alcuni esercizi che aiutano e rendono più intensivo e mirato l’allenamento.

Allenarsi per dimagrire ma non solo!

Un allenamento quotidiano, oltra al dimagrimento o al mantenimento di una perfetta forma fisica, contribuisce alla riduzione dei rischi legati alla salute, in primis quelli che colpiscono il sistema cardio-circolatorio.

Per definirsi efficace sia a livello fisico che mentale, è necessario allenarsi per dimagrire e prevenire eventuali problemi di salute per circa un’ora al giorno, per tre o quattro volte a settimana.

Come detto in precedenza, è possibile unire al classico jogging alcuni esercizi mirati da fare all’aria aperta, in particolar modo al parco dove è possibile sfruttare due diversi tipi di terreno:

  1. L’erba o sterrato: ottimi per le articolazioni, addirittura raccomandati per chi soffre di ricorrenti mal di schiena;
  2. Asfalto: più stabile del terreno, è indicato in caso di pioggia in quanto offre una maggiore sicurezza e stabilità durante gli esercizi.

Allenarsi per dimagrire: accortezze e raccomandazioni.

Prima di passare ad illustrarvi nello specifico gli esercizi utili da fare al parco per allenarsi per dimagrire all’aria aperta, ricordiamo che i soggetti meno allenati, ossia coloro che si apprestano ad iniziare ora o che hanno avuto un lungo periodo di inattività sportiva, devono iniziare l’attività proseguendo per gradi.

In sintesi, bisogna iniziare l’attività fisica in modo graduale, ovvero aumentare i tempi e l’intensità degli esercizi poco per volta, avendo cura di non sforzare in modo eccessivo il proprio fisico e soprattutto le articolazioni che potrebbero essere messe a dura prova da movimenti bruschi e scorretti.

Altra importante raccomandazione, prima di iniziare ad allenarsi per dimagrire, è opportuno scegliere degli esercizi i cui movimenti siano il più congeniale possibile al nostro corpo e alla nostra attuale condizione fisica. Non bisogna quindi strafare impegnandosi in esercizi complicati ma partire da quelli più semplici aumentando il livello di difficoltà man mano che l’allenamento prosegue.

In ultimo, ma non meno importante, se si svolge un lavoro sedentario, come può esserlo quello d’ufficio per il quale si è costretti a mantenere una postura statica per lunghi periodi, è consigliabile cambiare frequentemente posizione per meglio abituare il corpo al movimento.

Allenarsi per dimagrire: gli esercizi da fare al parco ogni giorno.

Come accennato in apertura di articolo, la sola camminata veloce può rappresentare di per sé un ottimo allenamento. Tuttavia è possibile unire alla stessa alcuni esercizi di stretching e potenziamento per un allenamento più intenso e completo.

Prima di allenarsi per dimagrire è importante fare un po’ di stretching, ossia esercizi utili a migliorare l’allungamento muscolare, ottimi anche come riscaldamento o post-allenamento.

Gli esercizi da fare al parco per allenarsi per dimagrire che vi proponiamo sono tre e sfruttano le “attrezzature” naturali quali gli alberi e il terreno.

1 – Posizionatevi di fronte a un albero ad una distanza di circa 60 centimetri tenendo i piedi uniti. Mettete le mani sul tronco dell’albero e portate in avanti il piede sinistro avendo cura di piegare il ginocchio. La gamba destra deve restare ferma e tesa (dovete sentire il muscolo del polpaccio “tirare”). Se volete aumentare l’intensità dell’esercizio non dovete far altro che piegare il ginocchio della gamba sinistra o posizionare il piede destro più lontano dall’albero. Ripetere invertendo la posizione delle gambe.

Allenarsi per Dimagrire

2 – Stessa posizione iniziale del primo esercizio, ossia in piedi di fronte l’albero a piedi uniti a una distanza di 60 cm. Piegare il ginocchio sinistro e, aiutandosi con la mano sinistra, portarlo al petto mentre la mano destra resta poggiata al tronco. L’esercizio consiste nel tirare a se il ginocchio fino a quando non si avverte la tensione del muscolo situato nella parte posteriore della coscia.

3 – E’ possibile fare l’esercizio numero due distesi sul prato. Assicuratevi che l’erba non sia bagnata, stendetevi a terra assumendo una posizione supina, a pancia in su, alzate la gamba sinistra portando il ginocchio al petto aiutandovi con la mano sinistra. Restate in questa posizione per circa 30/50 secondi.

 

Allenarsi per Dimagrire

Allenarsi per dimagrire: gli esercizi per gli arti inferiori da fare al parco ogni giorno.

Tra gli esercizi da fare al parco per allenarsi per dimagrire e che sfruttano le “attrezzature”, naturali e non, disponibili presso lo spazio aperto che abbiamo scelto per il nostro allenamento, vi sono anche quelli che coinvolgono gli arti inferiori.

1 – Restando in piedi di fronte al tronco d’albero che abbiamo usato in precedenza per lo stretching, appoggiamo le mani all’albero e, espirando, solleviamo la gamba destra spingendola indietro e tenendo il ginocchio leggermente piegato. Ritornare alla posizione di partenza inspirando avendo però cura di non appoggiare il piede a terra finché non vengono effettuate almeno 15 ripetizioni.

Ripetete questo esercizio per 2 volte cambiando gamba.

Allenarsi per Dimagrire

 

2 – Assumete la stessa posizione dell’esercizio numero 1 con la sola differenza che stavolta la gamba dovrà essere alzata lateralmente facendo attenzione al bacino che deve rimanere fermo. Anche in questo caso, l’esercizio deve essere ripetuto 2 volte per ogni gamba e le ripetizioni devono essere 15 per ogni singolo esercizio.

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3 – Trovate una panchina, collocatevi dietro, in prossimità dello schienale dove appoggerete le mani. Sollevatevi sulle punte dei piedi espirando, mantenente questa posizione per alcuni secondi e poi tornate nella posizione originale facendo ben attenzione ai talloni che non devono toccare terra finché non avrete realizzato 20 ripetizioni. Ripetete l’esercizio per 2 volte.

Se volete aggiungere intensità all’esercizio, potete fare le ripetizioni utilizzando una gamba per volta.

Allenarsi per dimagrire: gli esercizi per le spalle.

Gli esercizi per le spalle utili per allenarsi per dimagrire o mantenere una perfetta forma fisica possono essere svolti sia stando seduti su una panchina che in piedi. In entrambi i casi bisogna avere l’accortezza di mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.

1 – Mantenendo una posizione eretta, tenere le braccia lungo i fianchi e, ricordando sempre di respirare ritmicamente seguendo gli esercizi, alzate e abbassate le spalle cercando di non portarle in avanti. Fare 3 serie da 20 ripetizioni.

2 – Mantenendo la posizione precedente, sia in piedi che seduti su di una panchina, e quindi con le braccia lungo i fianchi, ruotare le spalle, senza curvarle, prima in avanti e poi indietro. Fate 4 serie, due per ogni senso di rotazione, da 20 ripetizioni.

3 – Seduti su di una panchina, o anche in piedi di fronte ad essa, mantenere una posizione eretta appoggiando le mani sulle spalle sollevando leggermente i gomiti. Effettuare 4 serie di rotazioni, 2 davanti e due dietro, avendo cura di non togliere le mani dalle spalle, da 20 ripetizioni.

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Allenarsi per dimagrire: gli esercizi per gli addominali.

Nella fase introduttiva di questo scritto che ha come tema principale gli esercizi per allenarsi per dimagrire al parco abbiamo detto che bisogna iniziare l’attività in modo graduale, soprattutto coloro che sono stati inattivi per troppo tempo.

Quando tale fase viene superata, ossia dopo aver effettuato un costante allenamento giornaliero o settimanale per circa un paio di mesi, è possibile integrare all’attività fisica anche una serie di esercizi per gli addominali. Eccone alcuni da fare al parco.

1 – Addominali obliqui. In un parco è facile reperire dei rami o dei tronchi molto piccoli spezzati dalle intemperie. Prendetene uno abbastanza lungo, posizionatelo sopra le spalle mantenendolo con entrambe le mani. Tenendo ben fermo il bacino, piegatevi leggermente prima sul fianco sinistro e poi, dopo esser ritornati in posizione centrale, sul fianco destro. Effettuate 4 serie da 10 ripetizioni.

2 – Addominali alti. Trovate una panchina e, dopo esservi assicurati che l’erba non sia bagnata, sdraiatevi a terra supini lateralmente alla panchina. Poggiate le mani dietro la testa e poggiate i talloni sulla panchina piegando le gambe in modo che formino un angolo retto all’altezza del ginocchio.

Iniziare l’esercizio sollevando e abbassando il busto, facendo ben attenzione a non curvare il collo, e facendo lavorare gli addominali. Realizzare inizialmente 2 serie da 20 piegamenti.

Allenarsi per Dimagrire

3 – Addominali centrali. Stendetevi sull’erba supini con le gambe leggermente piegate e le mani dietro la testa. Alzate leggermente il busto espirando e inspirate nel ritornare alla posizione di partenza. Eseguire inizialmente due serie da 20 piegamenti.

Allenarsi per Dimagrire

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