Seguici:

Dieta Vegana Equilibrata: Esempio di Menù

di Dott.ssa Maria Paola De Biase

03 Novembre 2015

Si diventa vegani per diversi motivi: il primo che di solito spinge prima degli altri è il motivo etico, quindi si decide di intraprendere la dieta vegana per amore e rispetto nei confronti degli animali. Vi possono essere anche altri motivi, ambientali e salutistici. Su quest’ultimo motivo occorre spendere due parole: appare chiaro che ridurre il consumo di alimenti di origine animale fa bene alla salute, visto che sono spesso fonte di grassi saturi e colesterolo, soprattutto se si tratta di carni rosse. Quindi, non si chiede a tutti di diventare vegani, ma ridurre l’apporto di carni, latte e latticini è importante per la nostra salute.

Diventare vegani può essere molto semplice, ma non dobbiamo sottovalutare l’equilibrio e la completezza che una dieta vegana deve realizzare, al fine di non creare squilibri o carenze nutrizionali.

Spesso può essere utile, a chi decidere di diventare vegano, farsi seguire da un nutrizionista che imposti un corretto piano alimentare o che educhi ad un’alimentazione completa ed equilibrata.

dieta vegana equilibrio

Una dieta vegana non è una dieta povera di scelte, anzi. Gli alimenti base sono le verdure, i legumi, i semi, la frutta e la frutta secca che, combinati nella maniera più creativa possibile, danno vita a piatti sempre diversi, che garantiscono il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi e di tutti i micronutrienti (tranne uno, la vitamina B12, che la troviamo solo nei cibi di origine animale, ma che possiamo integrarla).

Dieta vegana: vediamo insieme un esempio di giornata-tipo vegana equilibrata e nutrizionalmente completa:

  • Colazione

Una tazza di latte di soia (fortificato con calcio e vitamina B12) oppure yogurt di soia

Due fette di pane con crema di nocciole oppure 3-4 cucchiai di cereali/qualche mandorla e una mela a pezzetti oppure qualche fetta biscottate con marmellata fatta in casa o biologica

  • Spuntino di metà mattina

Un pacchetto di cracker integrali + un frutto oppure 3-4 biscotti integrali + qualche noce oppure uno yogurt con dei cereali/muesli

  • Pranzo

Pasta e fagioli borlotti oppure riso e ceci/lenticchie oppure insalata di farro condita con verdure varie e anche qualche cucchiaio di mais cotto al vapore.

Melanzane alla griglia oppure fagiolini lessi conditi con olio di lino e limone

Frutta

  • Merenda

Frullato di frutta (fatta con latte vegetale e un frutto) oppure una fetta di torta di mele vegana

  • Cena

Tofu saltato in padella e tagliato a dadini (da aggiungere ad un’insalata) oppure seitan impanato con pangrattato aromatizzato con spezie varie e saltato in padella oppure burger di ceci, lenticchie o lupini o polpettine di legumi

Verdura cotta come passato di zucca oppure zucchine o carote cotte al vapore oppure Insalata mista con pomodori, finocchi, lattuga.

Pane integrale o ai cereali

Frutta

dieta vegana esempio

Dieta vegana – alcune domande possono sorgere:

Come raggiungo il fabbisogno di calcio non avendo latte e latticini animali?

I legumi sono ricchi di calcio, quindi soia, lenticchie, ceci, fagioli. Anche il tofu, che deriva dalla soia, è ricco di calcio, come anche i cereali della colazione o il muesli. Anche il pane garantisce un buon apporto di calcio. Non per ultimo, anche l’apporto di acqua corretto (i famosi due litri al giorno) garantiscono un buon apporto di calcio.

E per il ferro?

Legumi come fagioli e lenticchie e verdure come radicchio verde, spinaci e rucola sono ricchissimi in ferro. Ma questo ferro non viene assorbito come il ferro animale, per cui abbiamo un trucco: abbiniamo la Vitamina C per aumentare l’assorbimento di ferro vegetale, quindi condiamo le verdure con il limone o concludiamo il pasto con degli agrumi.

In commercio esistono prodotti addizionati con calcio e vitamina B12, come latte di soia e cereali per la colazione, utili per garantire il corretto fabbisogno di questi due elementi essenziali.



Iscriviti alla newsletter
Riceverai preziosi consigli e informazioni sugli ultimi contenuti, iscriviti alla nostra newsletter.

Seguici