La muscolatura glutea, delinea la curva inferiore delle natiche, ed è la zona più allenata dalle donne in palestra. Diversi sono gli allenamenti eseguiti, spesso però, poco utili a rassodare i glutei. Alcuni esercizi, praticabili anche a casa, se eseguiti con costanza, possono aiutare la tonificazione di questo distretto.
Tra gli esercizi, anche casalinghi, più utili a rassodare i glutei ci sono gli affondi con i manubri e gli slanci posteriori.
Gli affondi con i pesi, sono uno degli esercizi migliori per rassodare i glutei. Per eseguirli, impugnate due manubri, uno per mano, e fate un passo in avanti con il piede destro. Concentrandovi sulla gamba sinistra, piegatela verso il basso fino a formare un angolo di 90° e fermatevi qualche centimetro prima che il ginocchio tocchi il pavimento. Rimanete in questa posizione per pochi secondi.
Trascorso il lasso di tempo, tornate nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore (che nel nostro esempio è quello destro). In quest’ultimo movimento, per coinvolgere maggiormente i glutei, fate forza sul tallone del piede anteriore, mantenendo il busto leggermente inclinato indietro, poiché è importante che il ginocchio non superi l’alluce.
Ripetete lo stesso esercizio, questa volta, però, portando avanti la gamba sinistra e piegando quella destra.
Attenzione: Nel compiere l’esercizio, mantenete dritto il busto, cercando di non curvare la schiena in avanti.
Ai fini di un buon allenamento, è consigliato eseguire gli affondi più volte consecutivamente (circa 6-15 volte per ciascuna gamba) in base alle proprie capacità. Se eseguiti correttamente, oltre a rassodare i glutei, i benefici si riscontreranno in una forma fisica più snella e tonica, in un miglioramento del metabolismo e delle condizioni ossee.
Gli slanci posteriori in piedi, sono tra gli esercizi più efficaci e amati dalle donne, per rassodare i glutei. E’ fondamentale eseguire l’allenamento con il viso rivolto verso un muro. Con le gambe unite, e le mani sulla parete all’altezza delle spalle.
Partendo da questa posizione, portate la gamba destra ben tesa indietro, cercando di mantenere gli addominali ed i glutei contratti. Inoltre, rivolgete la punta del piede destro verso il basso. Mantenete questa posizione per pochi secondi, dopodiché ritornate nella postura iniziale.
Ripetete questo movimento circa 15 volte per ciascun arto. E’ sufficiente eseguire per ogni gamba, 3 serie da 12-15 esercizi.
E’ suggerito, eseguire le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra, per permettere al muscolo di riposarsi tra una serie e l’altra.
Tra le varianti degli slanci posteriori, ci sono quelli eseguiti a carponi. Un esercizio altrettanto pratico ed efficace per rassodare i glutei.
Predisponetevi a terra, tenendo poggiati al pavimento ginocchia e gomiti. Come prima cosa, sollevate lentamente una gamba all’indietro mantenendola piegata a 90° (il ginocchio deve trovarsi all’altezza dei glutei). Dopo aver sostato qualche secondo, tornate nella posizione di riposo.
Anche per questa tipologia di esercizio, ci sono alcuni accorgimenti: la schiena deve essere dritta, gli addominali contratti ed il piede posizionato a martello.
E’ un buon inizio, cominciare con l’esecuzione di 3 serie da 12-15 ripetizioni per ciascuna gamba.
Non esistono diete miracolose per rassodare i glutei, ma un’ alimentazione sana ed equilibrata è alla base di un corretto esercizio fisico.
Questa zona, è una delle principali aree di accumulo dei grassi. Soprattutto per le donne, ridurla è uno degli obiettivi.
Quelli citati e descritti, sono alcuni esercizi che possono essere praticati anche da chi sceglie un allenamento in autonomia. Però, i benefici dell’attività fisica per rassodare i glutei, hanno come presupposto una dieta sana ed equilibrata, povera di grassi e ricca di proteine. Ciò non vuol dire eliminare cibi dalla propria alimentazione, ma seguire sane regole alimentari per equilibrare correttamente proteine, carboidrati e lipidi. Tutti gli obiettivi sono raggiungibili con il giusto impegno e la dovuta costanza.